เพราะอายุขัยของคนเราดูจะยาวขึ้นเรื่อย ๆ ตามยุคสมัยของเทคโนโลยี วัย 30+ สมัยนี้เลยดูเหมือนจะยังเป็นวัยรุ่นตอนโต ชาว 30+ ส่วนมากกำลังสนุกกับการใช้ชีวิตสุดเหวี่ยงให้สมกับการทำงานหนักมาตลอดหลายปี แต่เชื่อไหมว่านอกจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตในวัยนี้จะส่งผลไปถึงสุขภาพโดยรวมในระยะยาวแล้ว ร่างกายของคนวัย 30+ นี่ล่ะ ที่กำลังเข้าสู่สเตจแรกของการเปลี่ยนแปลงในหลาย ๆ ระบบ และแทบจะทั้งหมดคือการเดินถอยหลัง หลังจากเจริญเติบโตแข็งแรงสมบูรณ์มาอย่างเต็มที่นาน 30 ปีแล้ว
ถ้าอยากจะมีสุขภาพดีแข็งแรงแบบยั่งยืนในวัย 40 50 60 70 80 ปี หรือที่เรียกว่า แก่แบบมีคุณภาพ เราบอกได้เลยว่า ชาว 30+ ต้องเริ่มรู้จักร่างกายตัวเองตั้งแต่วันนี้ ด้วยการวางรากฐานสุขภาพในระยะยาว พฤติกรรมในช่วงวัยนี้สามารถเป็นจุดเริ่มต้นของผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้ ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการกิน การดูแลตัวเอง การจัดการชีวิต การทำงาน ล้วนส่งผลต่อสุขภาพในอนาคตทั้งสิ้น
เมื่ออายุขึ้น 30+ ร่างกายเราจะมีอะไรเปลี่ยนแปลงบ้าง?
ที่เห็นชัด ๆ เลยแบบที่หลายคนได้ประสบพบเจอมาแล้วทั้งอาการปวดเมื่อยเนื้อตัวตอนตื่นเช้า หรือเหนื่อยง่ายกว่าเดิมแบบเห็นได้ชัด ยังมีหลายคนที่กระดูกข้อเข่าเริ่มดังกร๊อบแกร็บเวลาจะลุกจะนั่ง อาการเหล่านี้มันเกิดจากอะไรมาดูกัน
1. ระบบเผาผลาญเริ่มเสื่อมถอย
การเผาผลาญของร่างกายทำงานช้าลง ระบบการทำงานในการดึงพลังงานจากอาหารที่รับประทานไปใช้งานช้าลง จึงทำให้เกิดไขมันสะสมไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น บริเวณหน้าท้อง ต้นขา เป็นต้น
สัญญาณเตือนว่าระบบเผาผลาญเริ่มช้าลง
น้ำหนักขึ้นง่าย แม้กินเท่าเดิม ควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น รู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง
พลังงานที่ได้จากอาหารถูกนำไปใช้ได้น้อยลง ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย
หิวง่าย หรืออยากของหวานบ่อย ระบบเผาผลาญที่ไม่สมดุลอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ ส่งผลให้รู้สึกหิวบ่อย โดยเฉพาะของหวาน
ระบบย่อยอาหารทำงานช้าลง มีอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือระบบขับถ่ายไม่สม่ำเสมอ การที่ระบบเผาผลาญช้าลง ทำให้กระบวนการย่อยทำงานไม่เต็มที่
2. ระดับสมดุลฮอร์โมนเริ่มไม่สมดุลอีกต่อไป
ฮอร์โมนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการนอน การเผาผลาญพลังงาน อารมณ์ ระดับฮอร์โมนที่เริ่มเปลี่ยนแปลงไม่ว่าจะเป็นผู้หญิง ซึ่งมีฮอร์โมนหลัก ได้แก่ เอสโตรเจน และโปรเจสเตอโรน เริ่มลดลงทีละน้อยตั้งแต่อายุ 30 ปีปลาย ๆ จนเข้าสู่ช่วงก่อนวัยหมดประจำเดือน หรือผู้ชายจะมีการลดลงของฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน อย่างช้า ๆ หลังอายุ 30 ปี การลดลงของฮอร์โมน สามารถส่งผลต่อทั้งสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน
สัญญาณเตือนว่าฮอร์โมนเริ่มเปลี่ยนแปลง
ผู้หญิง ประจำเดือนเริ่มมาไม่สม่ำเสมอ อารมณ์แปรปรวนง่าย หงุดหงิด หรือซึมเศร้า ความต้องการทางเพศลดลง มีปัญหาการนอนหลับ ผิวพรรณแห้ง ขาดความชุ่มชื้น น้ำหนักขึ้นง่ายแม้จะกินเท่าเดิม
ผู้ชาย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง เหนื่อยง่าย ขาดพลังงาน สมรรถภาพทางเพศลดลง มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย เช่น หงุดหงิดหรือซึมเศร้า ความจำหรือสมาธิลดลง
3. มวลกล้ามเนื้อลดฮวบ มวลกระดูกลดลง
การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างช้า ๆ แต่ต่อเนื่อง โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ขนาดมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง หลังจากอายุ 30 ปี อัตราการลดลงของมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นร้อยละ 3 - 8 % ทุก ๆ 10 ปี ในผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ส่งผลให้การเคลื่อนไหวในลักษณะต่าง ๆ ไม่คล่องตัว ส่วนมวลกระดูกมีการลดลงอย่างมากเมื่ออายุเพิ่มขึ้น อัตราการลดลงมวลกระดูกจะเกิดขึ้นมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ โดยหลังจากอายุ 50 ปี มวลกระดูกจะลดลงร้อยละ 30 ในทุก ๆ 10 ปี ทำให้กระดูกเปราะและหักง่าย การเคลื่อนไหวข้อต่าง ๆ เกิดการตึงแข็ง อักเสบ และติดเชื้อได้ง่าย ในขณะเดียวกัน มวลกระดูกก็มีแนวโน้มลดลง ในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักสูงขึ้น
สัญญาณเตือนเมื่อมวลกล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมลง
อ่อนแรงง่าย รู้สึกเหนื่อยง่าย เคยยกของหนักได้ แต่ตอนนี้เริ่มรู้สึกว่าแรงลดลง เดินขึ้นบันไดแล้วเหนื่อยเร็ว หรือขาไม่มีแรง เดินช้าลง หรือเดินได้ระยะทางสั้นลง
รูปร่างเริ่มเปลี่ยน หน้าท้องเริ่มยื่น ไหล่ห่อ หรือดูแคบลง เป็นผลจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัวและไหล่
ปวดข้อ ปวดหลัง ปวดเข่า กระดูกที่บางลง หรือมวลกระดูกที่ลดลงทำให้รองรับน้ำหนักได้น้อยลง เกิดแรงกดในข้อต่อ ทำให้รู้สึกปวดหรือเสี่ยงต่อกระดูกพรุน
ส่วนสูงลดลง หากส่วนสูงลดลงมากกว่า 1 - 2 เซนติเมตรในช่วงไม่กี่ปี อาจเป็นสัญญาณของกระดูกสันหลังที่ยุบตัวจากการสูญเสียมวลกระดูก
4. คลอเรสเตอรอลสูงง่าย ลดยาก
ไขมันชนิดต่าง ๆ ที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด ซึ่งมีทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดไม่ดี (LDL) ที่มีผลต่อสุขภาพร่างกาย เมื่ออายุมากขึ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายจะลดลง ฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมระดับไขมันก็ลดลงตาม ส่งผลให้ไขมันในเลือดมีแนวโน้มสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะสะสมง่ายขึ้น ทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL เพิ่มสูง ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น ไขมันในเลือดสูงจะไปสะสมในผนังหลอดเลือด เกิดการตีบแคบและแข็งตัว เป็นสาเหตุของโรคหัวใจ หลอดเลือดสมองอุดตัน และ ความดันโลหิตสูง เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์ เกี่ยวข้องกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของเบาหวานในผู้สูงอายุ
สัญญาณเตือนเมื่อไขมันในเลือดเริ่มสูง
แม้ไขมันในเลือดสูงจะไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก แต่มีสัญญาณบางอย่างที่อาจบ่งบอกถึงความผิดปกติ เช่น
อ่อนเพลีย เมื่อไขมันอุดตันในหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อลดลง ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย
น้ำหนักตัวเพิ่ม โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ไขมันหน้าท้องมักเกี่ยวข้องกับระดับไขมันในเลือดและภาวะดื้อต่ออินซูลิน
เจ็บแน่นหน้าอกเป็นพัก ๆ หากไขมันในเลือดสูงจนเริ่มอุดตันหลอดเลือดหัวใจ อาจรู้สึกเจ็บแน่นหรือจุกเสียดบริเวณหน้าอก โดยเฉพาะเวลาออกแรง
5. ความดันโลหิตสูงง่าย ต่ำง่าย
เมื่ออายุมากขึ้น หลอดเลือดในร่างกายจะเริ่มแข็งตัวและสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้หัวใจต้องใช้แรงมากขึ้นในการสูบฉีดเลือด ส่งผลให้ค่าความดันโลหิตสูงขึ้น แม้จะดูเหมือนเป็นอาการทั่วไป แต่หากปล่อยไว้นานก็อาจทำให้เกิดความเสียหายแก่อวัยวะสำคัญต่าง ๆ ในร่างกาย ได้แก่ สมอง หัวใจ ไต ตา และหลอดเลือด ส่งผลให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานไม่เป็นปกติ นำมาสู่ภาวะแทรกซ้อนและโรคต่าง ๆ เช่น โรคอัมพฤกษ์-อัมพาต โรคหัวใจ โรคไต
สัญญาณเตือนเมื่อมีอาการความดันโลหิตสูง
ปวดศีรษะบ่อย โดยเฉพาะบริเวณท้ายทอยในตอนเช้า
มึนงง วิงเวียนศีรษะ เมื่อเปลี่ยนท่าทางกะทันหัน เช่น ลุกนั่งเร็ว ๆ
เหนื่อยง่าย ใจสั่น แม้ไม่ได้ออกแรงมาก
พฤติกรรมเสี่ยงที่เร่งให้สุขภาพถดถอยไวกว่าเดิมอีก
บอกได้เลยว่าจะยิ่งแย่ไปกว่าเดิมเสียอีก ถ้าคนวัย 30+ ยังคงมีพฤติกรรมเหล่านี้
Work from Home จนกลายเป็น Work from Bed เชื่อว่าชาว work from home หลายคนนั่งทำงานบนเตียงทั้งวัน ไม่ขยับ ไม่ลุกไปไหน นำไปสู่ภาวะโรคอ้วน ไขมันพอกตับ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ตามมา
ขี้เกียจออกกำลังกาย เพราะ “ไม่มีเวลา” ช่วงที่ชีวิตเต็มไปด้วยภาระ ทั้งงาน ครอบครัว ทำให้หลายคนอ้างว่า “ไม่มีเวลาออกกำลังกาย” ไขมันสะสมเพิ่มขึ้น ระบบเผาผลาญลดลง ไม่มีอะไรที่ดีต่อร่างกายเลย
นอนดึก ตื่นสาย นอนดึกเพราะติดซีรีส์ นอนไม่หลับเพราะเครียดจากงาน ใช้มือถือก่อนนอน จนรบกวนวงจรการนอนหลับ ระยะยาวจะส่งผลต่อสมอง ความจำ ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบเผาผลาญทำงานผิดปกติ ฮอร์โมนถูกรบกวน เสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลิน อ้วนง่าย และเกิดปัญหาสุขภาพระยะยาว
พฤติกรรมการกินที่เน้นสะดวกหรือพึ่งแต่เดลิเวอรี ด้วยเวลาจำกัด หลายคนหันไปพึ่งอาหารสำเร็จรูป หรือเดลิเวอรีที่มักมีไขมัน แป้ง และโซเดียมสูง เพิ่มโอกาสเกิดโรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูงในวัยที่ยังไม่ควรจะเป็น
เครียดสะสม หมดไฟในการทำงาน ภายนอกหลายคนยังทำงานได้ดี แต่ภายในกลับรู้สึกหมดแรง ขาดแรงบันดาลใจ เบื่อหน่ายกับสิ่งเดิม ๆ ซึ่งหากปล่อยไว้นานจะส่งผลต่อสุขภาพจิตและร่างกายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า อ่อนล้าเรื้อรัง หรือแม้กระทั่งโรคทางกายจากความเครียดสะสม
สร้างรากฐานสุขภาพดีระยะยาว เริ่มง่าย ๆ ที่วัย 30+
การดูแลสุขภาพตั้งแต่วัย 30+ คือการลงทุนระยะยาวที่คุ้มค่า วัยนี้คือจุดเปลี่ยนสำคัญของสุขภาพที่ควรเริ่มดูแลอย่างจริงจัง เพื่อป้องกันการเสื่อมถอยของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย สร้างพื้นฐานให้ร่างกายสุขภาพแข็งแรง จิตใจที่มั่นคง จะช่วยให้มีสุขภาพที่ดี คุณภาพชีวิตดี แม้จะอยู่ในวัย 60 ปี 70 ปี หรือแม้แต่ 90 ปี ก็ตามเทรนด์ Longevity ที่คนยุคนี้ใฝ่หาก็เกิดมาจากโลกที่เปลี่ยนแปลงเข้าสู่ยุคเทคโนโลยีเต็มตัว การแพทย์ที่ก้าวหน้าทำให้อายุขัยของคนเรายืนยาวมากขึ้น เมื่อเราล้มเจ็บและเสียชีวิตกันช้าลง สิ่งที่ต้องคำนึงถึงตามมาคือ ช่วงชีวิตในวัยปั้นปลายของเราจะสามารถมีคุณภาพชีวิตที่ดีได้ขนาดไหน พูดง่าย ๆ ก็คือการมีอายุยืน ไม่ใช่แค่มีอายุยาวนาน แต่คือการมีชีวิตที่ดี แข็งแรง และมีคุณภาพในทุก ๆ ด้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพร่างกาย การจะมีชีวิตชีวิตยืนยาวแบบมีคุณภาพ ต้องเริ่มจากสิ่งง่าย ๆ เหล่านี้ที่เราสร้างเองได้ และต้องสร้างตั้งแต่วัย 30+ นี้เลย
ยกเวทหรือออกกำลังกายที่มีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญดีขึ้นและลดความเสี่ยงการล้มในวัยชรา
เสริมสร้างกระดูกด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก เช่น เดินเร็ว กระโดดเชือก และทานแคลเซียม-วิตามินดีให้เพียงพอ ป้องกันโรคกระดูกพรุนในอนาคต
เลือกกินอาหารให้ดีกว่าเดิม เลี่ยงน้ำตาลและแป้งขัดสี เปลี่ยนการกินข้าวขาวหรือขนมปังขาวเป็นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีท จะช่วยรักษาระบบเผาผลาญให้ทำงานมีประสิทธิภาพ
นอนหลับให้เพียงพอ ลดความเครียด ทำกิจกรรมที่เติมเต็มจิตใจ เช่น อ่านหนังสือ เดินเล่น ทำงานฝีมือ จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความสุข ให้หลั่งอย่างสมดุล
ตรวจสุขภาพประจำปี รู้ก่อน ป้องกันได้ ควรเริ่มตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี ให้ความสำคัญกับค่าต่าง ๆ ในผลตรวจ เพื่อให้สามารถควบคุมและปฏิบัติตัวเพื่อให้สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ปกติ
อยากสุขภาพดีในวันหน้า ต้องลงมือทำตั้งแต่วันนี้ ถ้าทำดีที่สุดแล้วก็มั่นใจได้เลยว่าชีวิตยืนยาวแบบคุณภาพดีรอเราอยู่แน่นอน และเพิ่มความอุ่นใจด้านสุขภาพด้วยประกันสุขภาพ จากพรูเด็นเชียล ประเทศไทย ที่พร้อมดูแลคุณและคนที่คำคุณรัก เพื่อชีวิตที่ดีกว่าในทุกวัน
อ้างอิง
ความเสื่อมของแต่ละช่วงวัย แตกต่างกันอย่างไร
หลังวัย 40 ทำไม?.. กินอะไร ก็อ้วนง่ายจัง
อ้วนง่าย แต่ผอมยาก เกิดจากสาเหตุใด พร้อมวิธีแก้ไข
3 ฮอร์โมนสำคัญในแต่ละช่วงวัย ถ้าเกิดพร่องไป ปัญหามาแน่!
สูงวัย….ทำไม???เสี่ยงล้ม
ทำอย่างไร? เมื่อ ไขมันในเลือดสูง
ไขมันในเลือดสูง คอเรสเตอรอลในเลือดสูง อันตราย เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
เลี่ยง ! ปัจจัยเสี่ยง โรคความดันโลหิตสูง ทำตามง่ายนิดเดียว !
