เราจะทำอย่างไรได้บ้างนะ เพื่อที่จะลด หรือป้องกันการเกิดท้องอืด
1. กินอาหารแบบ Low FODMAPS
แม้แต่คนที่มีสุขภาพดีที่ไม่มีปัญหาเรื่องเอนไซม์ ก็มีโอกาสมีอาการท้องอืดซึ่งเกิดมาจากน้ำตาล น้ำตาลเหล่านี้รู้จักในอีกชื่อคือ FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols)
เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAPS อยู่เป็นจำนวนมาก ได้แก่
โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharides)
ประกอบไปด้วย
พืชตระกูลกระหล่ำ เช่น บร็อคโคลี่ และ กระหล่ำปลี
ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เช่น ขนมปัง และ พาสต้า
แอลเลี่ยม เช่น หัวหอม และ หอมแดง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharides)
ประกอบไปด้วย ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และ ชีสเนื้อนุ่ม แลคโตสเป็นคาร์โบไฮเดตหลักของกลุ่มนี้
โมโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharides)
ประกอบไปด้วย ผลไม้หลายประเภท เช่น แอปเปิ้ล แตงโม มะม่วง และ ผลิตภัณฑ์ที่มีฟรุตโตสผสมอยู่ เช่น น้ำผึ้ง และ อะกาเว่ (ความหวานจากธรรมชาติ)
โพลีออลส์ (Polyols)
ประกอบไปด้วย
ผลไม้และผักบางชนิด เช่น เน็คทาลีน แอปริคอท และ ของหวานที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ลูกอม หมากฝรั่ง ที่ปราศจากน้ำตาล
ซอร์บิทอล และ แมนนิทอล อยู่ในจำพวก โพลีออลส์
2. เคี้ยวอาหารอย่างละเอียด และไม่ควรรีบกลืนลงไป
ใช้เวลารับประทานอาหารให้เสร็จประมาณ 25-30 นาที
3. หลีกเลี่ยง การเคี้ยวหมากฝรั่ง การสูบบุหรี่ และการดื่มน้ำผ่านหลอด
โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่เป็นน้ำอัดลม
4. ควรกินอาหารที่มีไฟเบอร์
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ก็อาจทำให้อาการท้องอืดแย่ลง เพราะฉะนั้น ควรปรึกษานักโภชนาการอาหารเกี่ยวกับการรับประทานไฟเบอร์เพื่อประโยชน์สูงสุด
5. ดื่มน้ำเป็นประจำ
การเพิ่มปริมาณน้ำหรือดื่มน้ำเพิ่มขึ้นจะทำให้ของเสียอ่อนตัวลงและช่วยอาการท้องผูก
6. ออกกำลังกาย
ออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลางจะช่วยทำให้แก๊สในลำไส้เดินทางได้ดีขึ้น
7. การบริโภคยาที่เหมาะสม
ควรใช้ยาปฏิชิวนะ ยาลดกรด และยาแก้ปวดตามที่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญกำหนดเท่านั้น
8. การพบแพทย์
การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์อย่างสม่ำเสมอเพื่อตรวจสอบว่าอาการท้องอืดของคุณเกิดมาจากสภาวะเรื้อรังหรือไม่ เช่น IBS หรือ อาการอาหารไม่ย่อย
อ้างอิง
1. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Gastroenterology and Hepatology. 2010. Cited 19 July 2021. Available from: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x
2. Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports. 2014. Cited 26 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934501/
3. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in Nutrition. 2017. Cited 19 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
4. Dietary Triggers for IBS Symptoms: The Low FODMAP Diet Approach. International Foundation for Gastrointestinal Disorders. 2011. Cited 27 July 2021. Available from: https://mk0iffgd43a85spvyq6.kinstacdn.com/wp-content/uploads/251-FODMAP-9.14-3.pdf
5. Gas, Bloating, and Belching: Approach to Evaluation and Management. American Family Physician. 2019. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.aafp.org/afp/2019/0301/p301.html
6. Abdominal Bloating. The Journal of the American Medical. 2013. Cited 27 July 2021. Available from: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/1752757
7. Effects of High-Fiber Diets and Macronutrient Substitution on Bloating: Findings from the OmniHeart Trial. Clinical and Translational Gastroenterology. 2020. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7056053/
8. Treatment of Constipation in Older Adults. American Family Physician. 2005. Cited 27 July 2021. Available from: https://www.aafp.org/afp/2005/1201/p2277.html
9. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009. Cited 19 July 2021. Available from: http://arquivos.info.ufrn.br/arquivos/2011220160ad35779460efc693ad9b9f/OLIVEIRA_EP__BURINI_RC.pdf
10. Which Medications and Food Supplements Are Associated with Bloating in Patients with Functional Bowel Disorders? The American Journal of Gastroenterology. 2005. Cited 27 July 2021. Available from: https://journals.lww.com/ajg/Fulltext/2005/09001/Which_Medications_and_Food_Supplements_Are.925.aspx
11. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology. 2021. Cited 19 July 2021. Available from: https://theromefoundation.org/wp-content/uploads/Lacy-article.pdf
