วิ่งอย่างไรไม่ให้ปวดเข่า ปวดขา หรือปวดเท้า?

หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว หรือกำลังจะเริ่มก็ตาม เชื่อว่า ‘การวิ่ง’ คงเป็นทางเลือกอันดับแรกๆ เพราะเป็นวิธีที่สะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ แค่คุณสวมชุดและรองเท้าวิ่ง พร้อมกับหาสถานที่เหมาะๆ สักแห่ง ไม่ว่าจะเป็นบริเวณรอบบ้าน สวนสาธารณะ หรือบนลู่วิ่งในฟิตเนส เพียงเท่านี้คุณก็พร้อมออกไปวิ่งได้แล้ว

การวิ่งยังส่งผลดีอย่างมากต่อสุขภาพทั้งกายและใจ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

• ช่วยให้ปอดทำงานได้ดีขึ้น

• ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ปกติ

• ช่วยบรรเทาอาการเครียด

• ช่วยให้สุขภาพจิตดี อารมณ์แจ่มใส

ถึงแม้การวิ่งจะมีข้อดีอยู่มาก แต่เราก็ยังได้ยินบ่อยๆ ว่า หลังวิ่งมักจะมีอาการบาดเจ็บตามมา เช่น ‘วิ่งแล้วปวดขา’ ‘วิ่งแล้วปวดเข่า’ หรือบางทีก็ปวดเท้า ซึ่งถือเป็นอาการหลัก ๆ ที่มักพบได้จากการวิ่ง เราจะพาคุณไปดูสาเหตุของอาการเหล่านี้ พร้อมด้วยวิธีป้องกันที่ถูกต้องครบถ้วน

อาการบาดเจ็บหลังวิ่ง เป็นเพราะอะไร?

• ปวดเข่า บริเวณเข่าด้านนอกและใต้ลูกสะบ้าหัวเข่า มักเกิดจากบริเวณกล้ามเนื้อตรงต้นขาและสะโพกยังไม่แข็งแรงพอที่จะรับน้ำหนักในขณะวิ่ง ส่งผลให้แรงกระแทกตกมาอยู่ที่เข่า

• ปวดขา บริเวณหน้าแข้งและน่อง ส่วนมากจะเกิดกับคนที่เพิ่งเริ่มวิ่ง เพราะกล้ามเนื้อหน้าแข้งและน่องยังไม่เคยถูกใช้งานหนัก เมื่อเริ่มวิ่งแล้ว กล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องรับน้ำหนักเป็นเวลานานจึงทำให้เกิดอาการปวดขา

• ปวดเท้า ในส่วนที่เป็นเอ็นร้อยหวายและรองช้ำ เป็นเพราะลงน้ำหนักและมีแรงกระแทกที่บริเวณเอ็นร้อยหวายและส้นเท้ามากเกินไป ทำให้บริเวณนั้นถูกกระเทือนจนทำให้ปวด

จะเห็นได้ว่ามีหลายปัจจัยที่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ แต่อาการเหล่านี้จะสามารถเลี่ยงได้ ด้วยการเตรียมร่างกายให้พร้อมทั้งในช่วงก่อนและหลัง รวมทั้งในขณะวิ่ง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ และทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนี้

เริ่มด้วยการวอร์มอัพร่างกาย

หากเปรียบเทียบการวอร์มอัพร่างกายกับการขับรถ การวอร์มร่างกายก็เหมือนกับการอุ่นเครื่องยนต์เตรียมพร้อมก่อนขับ หากเราไม่มีการอุ่นเครื่องก่อนเลย ระหว่างทางเครื่องยนต์ก็คงทำงานหนักและนานวันเข้าบางส่วนอาจเกิดความเสียหายได้

สำหรับการวิ่งก็เช่นกัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือการวอร์มอัพโดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ รวมถึงระบบหายใจกับระบบไหลเวียนเลือด โดยสามารถทำได้ดังนี้

• เดินช้า ๆ ประมาณ 3-5 นาทีก่อนเริ่มวิ่ง เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและข้อต่อให้พร้อมทำงาน แล้วค่อยเริ่มจ็อกกิ้งเบาๆ อยู่กับที่เพื่อช่วยกระตุ้นอุณหภูมิร่างกาย และอัตราการเต้นของหัวใจ

• ก้าวขาออกไปยาวๆ โดยทำสลับข้างอยู่กับที่ ประมาณ 2 นาที เพื่อช่วยกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น

• ยืดกล้ามเนื้อ ตั้งแต่บริเวณต้นขา หน้าขา สะโพกด้านหน้า ไล่ลงมาบริเวณน่อง ไปจนถึงปลายเท้าและนิ้วเท้า โดยยืดเหยียดแต่ละส่วนค้างไว้ ครั้งละประมาณ 15 วินาที

• ยืดเส้นเอ็น โดยเฉพาะบริเวณข้อเข่า โดยยืนตรง กางขา เอียงตัวแล้วก้มเฉียงไปด้านข้าง หรือนอนตะแคง กางขาทีละข้างยกขึ้นสูง แล้วค้างไว้ 10 วินาที

ปรับท่าวิ่งให้เหมาะ

ท่าวิ่งที่ถูกต้องเป็นหัวใจสำคัญที่จะช่วยหลีกเลี่ยงอาการปวดหรือบาดเจ็บจากการวิ่งได้ หลายๆ คนอาจวิ่งในแบบที่ตนถนัดอยู่แล้ว แต่นั่นอาจไม่ใช่ลักษณะการวิ่งที่เหมาะกับสรีระ หรือรองรับการกระแทกจากการวิ่งได้ดีเท่าไร ลองมาดูท่าวิ่งที่มีประสิทธิภาพและช่วยลดอาการบาดเจ็บทำได้อย่างไรบ้าง

• สร้างสมดุลให้ร่างกาย

ในระหว่างวิ่งควรทำให้ช่วงแกนกลางลำตัวร่างกายมีความสมดุล เริ่มจากตามองตรงไปข้างหน้า ยืดหลังให้ตรงในขณะวิ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าได้เล็กน้อย แต่ไม่ถึงกับก้มหน้า

• ใช้แขนและมือช่วยควบคุมท่าวิ่ง

กางแขนออกเล็กน้อย พร้อมกับกำมือหลวมๆ เพื่อไม่ให้รู้สึกเกร็งมากเกินไป และแกว่งตามจังหวะการวิ่ง โดยการใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุนช่วยเสริมจังหวะการวิ่งให้ดีขึ้น

• ลงน้ำหนักให้ถูกวิธี และก้าวเท้าให้พอดี

คำถามทั่วไปที่เจอบ่อยๆ คือ ในตอนวิ่งเราควรลงน้ำหนักที่ใด ปลายเท้า กลางเท้า หรือส้นเท้า?

การลงน้ำหนักที่ปลายเท้า เป็นการใช้ปลายเท้าสัมผัสถึงพื้นก่อน แล้วตามมาด้วยส้นเท้า วิธีนี้ร่างกายจะได้รับแรงกระแทกตอนที่ลงฝ่าเท้าเต็มพื้นแล้วครั้งเดียว ซึ่งแรงกระแทกจะไปตกที่บริเวณข้อเท้ากับเอ็นร้อยหวายได้มากกว่าท่าทางการวิ่งแบบอื่นๆ และเป็นที่นิยมสำหรับคนชอบทำความเร็วตอนวิ่ง

การลงน้ำหนักที่กลางเท้า เป็นท่าที่ทุกบริเวณของเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกัน โดยจะมีน่องและเส้นเอ็นที่ข้อเท้าเป็นตัวช่วยรับน้ำหนักและเพิ่มความยืดหยุ่นในขณะเท้าลงพื้น แต่นี่นับเป็นท่าที่ค่อนข้างยากและไม่เหมาะสำหรับการวิ่งระยะไกล

การลงน้ำหนักที่ส้นเท้า คือท่าวิ่งที่คนส่วนใหญ่นิยมมากสุด เพราะการวิ่งท่านี้ไม่ได้ทำให้รู้สึกว่าเจ็บปวดส่วนใดตามมา  ทว่าความจริงแล้ว ท่านี้ทำให้หัวเข่า รวมทั้งหลัง และสะโพก ได้รับแรงกระแทกจากส้นเท้าโดยตรงมากกว่าที่คุณคิด

เพราะฉะนั้น คำตอบคือ การวิ่งทั้ง 3 แบบมีโอกาสทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ทั้งสิ้น แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าจะเลือกและปรับการลงน้ำหนักเท้าแบบใด โดยให้เลือกท่าที่คิดว่าเหมาะสมและค่อยๆ ปรับทีละนิด ไม่จำเป็นต้องรีบเปลี่ยนในทันที เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน และอาจได้รับการบาดเจ็บมากกว่าปกติ

อีกสิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บไม่แพ้กันคือ ระยะการก้าวเท้าที่ควรสัมพันธ์กันกับการลงน้ำหนัก ซึ่งควรก้าวเท้าให้อยู่แนวเดียวกับบริเวณลำตัว ไม่ควรก้าวขายาวมากไป เพราะจะทำให้ได้รับแรงกระแทกมากกว่าเดิม

ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ทุกครั้ง

ก่อนจบการวิ่งหรือการออกกำลังกายทุกชนิด ขั้นตอนสุดท้ายที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งหรือการคูลดาวน์ร่างกาย ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายให้ช้าลง เพื่อช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจให้กลับสู่สภาวะปกติ และยังมีส่วนช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกต่างหาก ว่าไปแล้ววิธีคล้ายๆ กับการวอร์มอัพก่อนวิ่ง ได้แก่

• เตรียมหยุดวิ่งโดยชะลอความเร็วและเดินช้าๆ ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที เพื่อช่วยลดการปวดกล้ามเนื้อหลังจากการวิ่ง

• ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั้งบริเวณต้นขา สะโพก น่อง และหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นกลับสู่สภาวะปกติและเพิ่มความยืดหยุ่นไปในตัว

เซฟตัวเองตั้งแต่วันนี้ เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บในวันหน้า

สุดท้ายนี้ แม้อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง ทั้งอาการปวดเข่า ปวดขา หรือปวดเท้า จะไม่ได้เกิดในวันนี้ และทำให้คุณละเลยการเตรียมตัวเพื่อการวิ่งไป แต่อาการเหล่านั้นกำลังสะสมและก่อตัวขึ้นในอีก 3-4 ปีข้างหน้าก็เป็นได้

สิ่งสำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้ออกกำลังกายได้นานและบาดเจ็บน้อยลง หรือดีที่สุดคือไม่บาดเจ็บเลย เพียงแค่ลองทำตามวิธีที่ได้นำเสนอมาในข้างต้น ก็ยังไม่สายเกินไปหากคุณจะเริ่มตั้งแต่ตอนนี้